腸活におすすめの食べ物

腸活におすすめの食べ物

腸活にはさまざまな方法がありますが、特に大切なのが毎日の食事になります。

腸内環境を整えるためには、生きた善玉菌である「プロバイオティクス」と、善玉菌を増やす作用のある「プレバイオティクス」の両方を摂取することがとても大切だといわれています。また、この2つを組み合わせることを「シンバイオティクス」という言葉もあります。

それぞれどのようなもので、どのような食べ物に含まれているのかを詳しく説明していきましょう。

プロバイオティクスとは？
プロバイオティクスは、1989年に「腸内フローラのバランスを改善することによって宿主の健康に好影響を与える生きた微生物」として定義されたのです。簡単に言うと、生きた善玉菌そのものということなのです。プロバイオティクスは発酵食品やサプリメント、整腸剤などに含まれることが知られていますが、腸内に長く留まることはできないため、継続的にとることが大切だといわれてるのです。

具体的には次のような食べ物がおすすめです。

ヨーグルト
牛の乳を乳酸菌で発酵させて作ったヨーグルトは、腸活において手軽にとりいれられる食べ物のひとつになります。

通常乳酸菌などの善玉菌は腸まで届く前に胃酸によって死んでしまうといわれていますが、最近では胃酸に対する耐性を持った乳酸菌やビフィズス菌を使用して作られたヨーグルトも増えており注目を集めているのです。

腸活のためにはヨーグルトの食べ方にも工夫が必要なのです。

朝起きてすぐなど胃が空っぽの状態でヨーグルトを食べると、胃酸が多く分泌されてしまいせっかくの菌が死んでしまいます。ヨーグルトを食べるタイミングは食後や食間がおすすめになります。また、腸活の効果を実感しやすくするため、なるべく同じ種類のヨーグルトを食べ続けた方が良いといわれているそうです。

もし効果が感じられない場合は違う種類のヨーグルトを試してみるなどして、自分に合うものを選んでいきましょう。さらに食物繊維を多く含む果物やオリゴ糖とヨーグルトを一緒にとることで、手軽にシンバイオティクスも実現できるのです。

納豆

大豆を発酵させて納豆をつくるために使われる納豆菌は、善玉菌を活性化させ、悪玉菌の増殖を抑えることも知られています。納豆菌は乾燥や熱にも強く、強酸性の胃液によっても死滅させられないこともわかっています。

また、納豆の原料である大豆には善玉菌のエサになる食物繊維が豊富に含まれるという特徴があります。水溶性食物繊維が含まれるメカブやオクラ、とろろなどと組み合わせて食べればさらに腸内環境の改善に役立つことでしょう。

漬物
日本伝統の食品である漬物も腸活に役立つ食べ物のひとつになります。

漬物は野菜やきのこなどを乳酸菌発酵させることで保存性を高めたものであり、継続的に食べることで腸内の善玉菌を増やすのに役立つのです。さらに野菜に含まれる食物繊維も一緒にとることができるため、シンバイオティクスの面からも注目されています。

韓国の漬物であるキムチも腸内環境の改善に役立つ食べ物として知られています。ただし日本で生産されているキムチのなかには非発酵タイプもありますので、選ぶ際には確認してみてください。

なお、漬物やキムチには塩分が多く含まれているため、適量を食べるようにしてください。

プレバイオティクスとは？

プレバイオティクスとは、腸内の善玉菌の増殖や活性化に役立つ難消化性食品成分のことになります。

代表的なものとして、オリゴ糖と食物繊維がよく知られています。

オリゴ糖はたまねぎやアスパラガス、バナナ、大豆などに含まれるほか、最近では健康食品からも手軽に摂取できるようになってきています。ただし大量にとりすぎるとお腹を壊すこともあるため、少しずつ慣らしていくことがとても大切です。

食物繊維は元々日本人の食事に豊富に含まれている成分ですが、最近では摂取不足が懸念されるようになってきています。厚生労働省によれば、今よりも1日あたり3〜4gプラスして摂取することが望ましいといわれています。食物繊維は肉や魚にはほとんど含まれず、植物性食品に多く含まれています。

具体的には次のような食品を積極的に取ることです。

きのこ

きのこには、善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維が多く含まれます。

焼き物や煮物、汁物、鍋など、どんな料理でもよく合い、毎日の食事に手軽に取り入れられる点がとても魅力です。きのこは低カロリーながらもさまざまな栄養素が豊富に含まれているため、ダイエット中の方にもおすすめの食べ物です。

根菜

野菜のなかでも、ごぼうやれんこん、大根といった根菜には水に溶けない不溶性食物繊維が多く含まれています。

不溶性食物繊維は便のカサを増したり、腸の蠕動（ぜんどう）運動を促進することで、排便を促す効果があるといわれているのです。食べ応えもあるので料理のボリュームアップにもとても役立ちます。食物繊維が豊富な分食感が硬めですが、スープや煮物にして柔らかく煮込めばご高齢の方や小さな子供でも食べやすくなります。

さらに栄養も余すところなくとり入れられるのでおすすめになります。

海藻

海藻はきのこ同様水溶性植物が多く含まれることで知られています。

乾燥わかめや昆布を常備しておけば、毎日の料理に手軽にプラスすることができます。プロバイオティクスである納豆や同じく食物繊維が豊富なきのこなどと組み合わせて、おいしく腸活に役立てましょう。

麦ごはん

野菜やきのこを食事に取り入れるのが難しいという場合には、主食から食物繊維をとるよう心がけていきましょう。

たとえばいつもの白米に麦を混ぜて炊くことで、食物繊維の摂取量を増やすことができます。まずは米一～二合に対して麦50gくらいの割合ではじめるのがおすすめです。プチプチした食感が特徴のもち麦や、とろろご飯と相性の良い押麦などから、お好みの麦を見つけて楽しんでみましょう。

麦ごはんのほか玄米などからも食物繊維を摂取できますのでお好みのものを探しましょう。